最近、よくつまずくな・・・
歩くとすぐ疲れてしまう
そう感じていませんか？
それは、ロコモ度が進行しているからかもしれません。
ロコモとは、移動機能の低下のことで、進行すると介護が必要になります。
いつも健康でいたい、自分で歩きたいという方は、ロコモ対策を日頃から行うことが大切です。
今回は、ロコモについて、進行度合いのチェックや予防と治療の方法について紹介します。
1.ロコモとは移動機能が低下すること
ロコモとは、運動器が故障し、立つ・歩く・走る・座るといった移動機能が低下する状態のことです。
2007年に、日本整形外科学会が高齢化社会を見据え、この概念を提唱しました。
正式名称は「ロコモティブシンドローム」、和名だと「運動器症候群」と表します。
ロコモが進行すると、寝たきりになったり介護が必要になります。
1-1.「ロコモ」と「運動器不安定症」の違い
ロコモを表す「運動器症候群」と似たような言葉で「運動器不安定症」というものがあります。
これは、高齢化によりバランス能力や移動機能が低下し、閉じこもりや転倒する可能性が高い状態です。
両者の違い
・ロコモ：広い概念で運動器の衰えにより要介護リスクが高い状態のこと
・運動器不安定症：より狭い範囲で明確な診断基準があり、重症化を防ぐためにリハビリを受ける必要がある状態のこと
つまりロコモは、運動器不安定症も含め運動器の大切さをアピールする概念です。
1-2.2つのロコモ度合い
ロコモの進行度合いは、「ロコモ度1」と「ロコモ度2」として表します。
ロコモ度1は移動機能の低下
ロコモ度1とは、移動機能の低下が始まっており、筋力やバランス能力が低下している状態です。
運動の習慣づけをしたり、バランスある食事をするなど日頃から対策することが大切です。
ロコモ度2とは移動機能の低下
ロコモ度2とは、移動機能の低下が進行している状態です。
要介護になるリスクが高まっており、痛みがある場合は何らかの運動器疾患を発症している場合があります。
1-3.ロコモ度が進む2つの要因
ロコモになる要因は、主に2つあります。
加齢による身体の衰え
ロコモの度合いが進む要因の一つは、加齢です。筋力や体力が低下し、転倒やつまずきやすくなるといった移動機能にも影響があります。
運動器の故障
ロコモの度合いが進む要因は、加齢だけではありません。
年齢が若いうちでも、日々の生活習慣によってロコモになりやすいかどうかは変わります。
痩せすぎや肥満、スポーツのやりすぎ、運動習慣のない生活等でも運動器への負担は高まります。
2.簡単にできるロコモ度チェック
ロコモは、自分で気づき対策することが大切です。あなたはロコモかどうか、確認しましょう。
2-1.7つの項目を確認
以下の7つの項目を確認しましょう。一つでもあてはまるとロコモの可能性があります。
□片足立ちで靴下が履けない
□家の中でつまずいたりすべったりする
□階段を上がるのに手すりが必要
□家でのやや重い仕事が困難である
□2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パックが2個程度)
□15分ほど続けて歩くことができない
□横断歩道を青信号で渡り切れない
2-2.3つのロコモ度テスト
ロコモ度テストとして、移動機能を確認するものがあります。家で簡単に行える3つの方法を紹介していきます。
立ち上がりテスト
立ち上がりテストでは、4種類の台(10cm、20cm、30cm、40cm)を用意し、立ち上がれるかどうかを判定します。
➀両足の場合
まず、40㎝の台に腕を組み腰掛けます。脚は肩幅に広げ、ひざを床に対しおおよそ70度の角度になるよう座りましょう。
そして、反動を付けずに立ち上がり3秒間保ちます。
②片足の場合
基本は両足の場合と同様です。左右どちらかの脚を上げ、上げたほうのひざは軽く曲げます。反動を付けずに立ち上がり3秒間保ちます。
どちらも40㎝でできたら、どんどん低いサイズの台で行いましょう。
左右とも片足で立ち上がれた台のサイズがテスト結果となります。
注意点
・40㎝の台で片足で立ち上がれなければ、両足だけでテストを行う
・無理せずに行う
ロコモ度1・・・どちらか一方の片足で40㎝の高さから立ち上がれない。
ロコモ度2・・・両足で20㎝の高さから立ち上がれない。
2ステップテスト
歩幅を調べるテストです。
➀スタートラインを決め、両足を合わせます。
②できる限り大股で2歩歩き、両足を合わせましょう。この際、バランスをくずしたら失敗です。
③2歩分の歩幅を測定します。
④2回行い、結果が長い方を使いましょう。
⑤2ステップ値を算出します。
計算式：2歩幅(cm)÷身長(cm)＝2ステップ値
(例)250(cm)÷160(cm)=1.5
注意点
・準備運動を行う
・介助者のもと行う
・ジャンプをしない
・滑りにくい床で行う
・バランスを崩さない範囲で行う
ロコモ度1・・・2ステップ値が1.3未満
ロコモ度2・・・2ステップ値が1.1未満
ロコモ25
普段の生活や身体の状態からロコモ度合いを測定します。25の質問があるので、それぞれに答えましょう。
項目は次のリンク先から確認できます。
ロコモ度テスト結果記入用紙
(出典：日本整形外科学会公式ロコモパンフレット2015年度版)
ロコモ度1・・・結果が7点以上
ロコモ度2・・・結果が16点以上
3.ロコモを予防するには2種類
ロコモを予防するには、運動と栄養バランスが整った食事の2つが挙げられます。
3-1.運動から行うロコモ予防
まず、ロコモを予防するための運動法についてです。
身体はそれぞれ違います。
そのため、運動で予防する際には、個人の身体にあった方法で無理せず続けましょう。
スクワットと片脚立ちを行うロコトレ
まずは、ロコトレ(ロコモーショントレーニング)と呼ばれる方法について紹介します。
①片足立ち
片足立ちは、バランス能力をつけるためのトレーニングです。
机や壁など転倒しないように掴まるものがある場所で、床につかない程度で片脚をあげます。
片足上げた状態を左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。
注意点
・支えが必要な人は机に手を置き十分注意してください
・姿勢はまっすぐ
・指をつくだけでできる人は机に指先をつけて行ってください
②スクワット
スクワットは、下肢筋力をつけるためのトレーニングです。
※下肢筋力とは、太ももやふくらはぎといった足の筋力です。
足を肩幅よりも少し広げ、つま先を30度くらい開けます。
おしりを後ろに引くように身体を沈めます。
この時、膝がつま先より出ないように、また膝が足の人差し指のほうへ向くよう注意してください。
スクワットができない方は、椅子に座り机に手をついたまま立つ・座るの動作を行います。
深呼吸するペースで5，6回繰り返しましょう。1日3回が目安です。
注意点
・息をとめないで行いましょう
・膝は90度以上曲げると負担がかかってしまうため、曲げすぎないようにしてください
・太ももの筋肉に力が入っているか意識して行いましょう
・支えが必要な場合は、机に手を置き十分注意してください
ストレッチ
片足立ちとスクワットを簡単にできる方は、プラスしてヒールレイズとフロントランジも行いましょう。
①ふくらはぎの筋力をつけるヒールレイズ
両足で立った状態からかかとをあげます。
↓
あげたかかとをゆっくりおろします。
1日に10～20回を2，3セットが目安です。
注意点
・バランスを崩しそうな場合は、机や壁、椅子の背もたれに手をついて行いましょう。
・自信のある方は壁に手をつき片足だけでやってみましょう。
②バランス能力や筋力をつけるフロントランジ
腰に両手をつき両足で立ちます。
↓
ゆっくりと足を大きく前に踏み出してください。
↓
太ももが床と水平になるくらい腰を下げます。
↓
身体を上げ、足を元に戻します。
1日に5～10回を2，3セットが目安です。
腰痛が気になる方の対策
腰が痛い、重くてだるいという方は、腹筋や背筋の筋肉が弱まっているかもしれません。
すると、全体の筋肉も縮んで硬くなってしまいます。運動やストレッチを行うことが重要です。
①腹筋体操
仰向けに寝た後、あごを引き上半身をゆっくり起こします。5秒間数えた後、ゆっくり戻しましょう。上半身を45度起こすと良いですが、無理しない範囲で行うことが大切です。
②背筋体操
うつぶせに寝た後、おへそより下のほうに枕をはさみましょう。あごを引き、上半身を10㎝ほど上げたところで5秒間止めます。同時におしりに力を入れると、おしりの筋肉も働き運動の効果がより上がります。
腹筋体操と背筋体操を1セットとし、それぞれ10回ずつ1日2セット以上行いましょう。
3-2.食から行うロコモ予防
ロコモにならないためには、肥満や痩せすぎにも注意することが必要です。
「メタボ」と「ロコモ」の関係
メタボは、内臓に脂肪がつきすぎ肥満になることで、様々な病気になりやすい状態を指します。
そのため、メタボになると身体の負担が大きくなり、ロコモになりやすくなります。
食生活を意識することもロコモ予防には重要になってくるでしょう。
栄養のある食事をとる
5大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)を一日3回の食事からバランスよく取ることが大切です。
忙しくて食事に時間を取れない方でも、朝はパンにフルーツをプラスする、おにぎりに味噌汁をプラスするといった工夫を行い、一週間の中で栄養バランスを整えられるようにしましょう。
また、噛み応えのある食材も使ってみてください。よく噛んで食べることは、脳の刺激にも、口の筋力を鍛えることにもなります。
4.ロコモ度によって異なる治療法
ロコモチェックをしてみて、自分はロコモかもしれない・・・。と思ったあなた、治療はどうするのか気になりますよね。治療法は、ロコモの度合いによって異なります。
4-1.ロコモ度1の場合、予防は治療にも
ロコモ度1は、移動機能の低下が始まっており、筋力やバランス能力が低下している可能性があります。
ロコモ度1に該当する方は、無理せず、自分の身体に合わせた運動を取り入れることが必要です。「片足立ち」や「スクワット」を行うロコトレをしましょう。また、ラジオ体操やストレッチを取り入れ、柔軟性を高めましょう。
毎日続けることが大切です。
4-2.ロコモ度2の場合、医療機関に相談しよう
ロコモ度2は、移動機能の低下が進行しており、痛みがある場合は何らかの運動器疾患を発症している場合があります。
ロコモ度2の方は、近くの医療機関に相談しましょう。
ロコモ度2になると、発症する可能性のある運動器疾患は、主に以下のようなものがあります。
・骨粗しょう症：骨が弱くなり、骨折しやすい状態
・変形性関節症：関節軟骨がすり減り、腕の曲げ伸ばしが難しい状態
・変形性頚椎症：背骨に負担がかかり、足の痛みやしびれが生じる状態
これらの症状が見られる場合、薬物療法や運動療法、装具療法などが行われます。改善が見られず日常生活にも支障をきたす場合は手術が行われることもあります。
5.まとめ
ロコモとは、運動器が衰え立つ、歩く、座るといった移動機能が低下することです。
自立した日常生活を送ることのできる健康寿命は、日々のロコモ予防で延ばすことができます。
家で簡単にできるロコモ度チェックを行い、自分に合った方法で運動や栄養の整った食事を生活に取り入れましょう。
